？小小：健健，最近我感觉走路好吃力呀(；′⌒`)

？健健：那是因为你的腿部没有力量

？小小：啊！

？健健：你知道吗？

腿部肌肉是我们人体中最大的肌肉群！

在运动中也是我们的身体主要发动机！

？小小：原来是这样的呀

？健健：小小你要知道哟！

不管我们从事任何运动项目！力量都要从下肢传输上来！如果没有腿部肌肉的支撑，就算上半身再多么的强壮，那也是没用的。

？小小：好的，健健。那我应该怎么做呐？

？健健：别急！你先做一项简单的下肢测试，我会根据你的情况告诉你一些下肢的力量练习。

同样大家与我们一起进行测试吧

？注意：膝关节有劳损的人，可以尝试坐在椅子上提踵，看看自己可以一口气做多少次，这个也是检测下肢力量最好的方法。

看看这项力量练习

你能不能超越

专业运动员的标准呐？

连续深蹲跳

三级运动员一口气

20次

二级运动员一口气

40次

一级运动员一口气

60次

国家健将一口气

80次

国际健将一口气

100次

？健健：小小，你测试的结果是多少呐？

？小小：啊！健健，我好菜呀，我一口气才10次。(；′⌒`)

？健健：没关系的小小，通过这样的测试找出自己的不足，其实是好事。因为这样我们才能知道自己该做什么。

？小小：好的，谢谢你健健(●'？'●)

？健健：没关系小小，能帮助到你是我的荣幸。

其实在生活中很多人都会出现美美这样的情况，出现问题都是因为自己的力量不足，导致走路很吃力。

  我们的身体就像一辆汽车，各个零件相互协作，并且都正常运转才能保证驾驶的安全性。肌肉就是我们的油箱，只有它时时刻刻加满了油，才能让我们的汽车跑的更远啊~

？小小：健健，我该如何练习腿部力量呐？

？健健：好的，你先选择一个合适的器械，哑铃是比较好的。

哑铃体积小，

不仅简单方便而且不占地方！

在家里就可以进行！

哑铃深蹲

两脚自然分开站立，双腿与肩同宽或略比肩宽，双脚朝前。双手握住哑铃屈臂放于三角肌位置，臀部略微后撤，缓慢下蹲。保持后背姿势挺拔直立、膝关节不要超过脚尖，感受臀大肌和大腿股四头肌用力，后原路返回至站立姿势。15次为一组。

哑铃深蹲提踵

两脚自然分开站立，双腿与肩同宽或略比肩宽，双脚朝前。双手握住哑铃屈臂放于三角肌位置，臀部略微后撤，缓慢下蹲。保持后背姿势挺拔直立、膝关节不要超过脚尖，感受臀大肌和大腿股四头肌用力，后原路返回至站立姿势，脚跟离地，呈提踵状态。15次为一组。

箭步深蹲

左脚在前，右脚在后，做出左腿弓步姿势，双手握住哑铃手臂自然下垂。上身保持直立，同时右腿缓慢下蹲，注意左腿膝关节不要超过脚尖。后原路返回，15次为一组。

手握哑铃单腿蹲

站在凳子前方，左脚支撑踩地，右腿向后弯曲右脚放在凳子上，双手握住哑铃手臂自然下垂。上身保持直立，同时左腿支撑腿缓慢下蹲，注意左腿膝关节不要超过脚尖。后原路返回，15次为一组。

箭步深蹲交换哑铃

    左脚在前，右脚在后，做出左腿弓步姿势，左手握住哑铃，两手臂侧平举。上身保持直立，同时右腿缓慢下蹲，注意左腿膝关节不要超过脚尖，左手在腿下将哑铃递给右手，回到侧平举，同时右腿蹬直。后换手重复同样动作，10次为一组。

仰卧哑铃举腿

仰卧躺在瑜伽垫上，双腿伸直放平，两脚内侧踝关节中间夹一个哑铃。保持腰部贴地的情况下，大腿四头肌用力将膝关节伸直，大腿内侧用力将哑铃夹紧，髂腰肌用力将双腿抬起，后原路返回至仰卧平躺姿势。15次为一组。

背脊哑铃举腿

     俯卧趴在瑜伽垫上，双腿伸直放平，两手前举。两脚内侧踝关节中间夹一个哑铃。保持腹部贴地的情况下，大腿四头肌用力将膝关节伸直，大腿内侧用力将哑铃夹紧，腰肌、臀大肌和大腿后侧腘绳肌用力将双腿抬起，后原路返回至俯卧平趴姿势。15次为一组。

腘绳肌哑铃练习

俯卧趴在瑜伽垫上，双腿伸直放平，两手前举。两脚内侧踝关节中间夹一个哑铃。保持腹部与大腿贴地的情况下，大腿内侧用力将哑铃夹紧，臀大肌和大腿后侧腘绳肌用力将双腿向内弯曲，找到脚跟贴进臀部的感觉。后原路返回至俯卧平趴姿势。20次为一组。

今天下肢的力量练习结束了，

大家感觉怎么样呐？

希望大家不要逃避下肢训练，

双腿是任何运动训练的灵魂

内容转载于 江西省健康与体能科学研究会 微信公众号