脊柱为人体的中轴骨骼，是身体的支柱，有负重、减震、保护和运动等功能。

所以我们要不断的加强背部的肌肉力量训练

 增强背部不仅可以保护脊背部是人体上半身最大的肌群，也是身体最重要的力量区域。

   背部肌群不仅为身体提供基础活动力量，同时背部还是保护身体的重要部位，尤其是对脊柱的保护。

如果背部的肌肉力量降低，脊柱就会因为外部力量而造成变形。

注意

  现在很多人因为工作原因缺乏锻炼，导致全身肌肉力量弱，从而养成很多不良姿势的坏习惯。

脊柱对我们的身体如此重要，赶紧跟随我们一起练起来吧！

NO.1

背脊

  俯卧姿势在瑜伽垫上，双臂伸直向前，双腿并拢，背部用力带动上身抬起、腰部用力带动腿部抬起，同时发力至两头翘起，呈U型。坚持10秒一组。

NO.2

背脊抬腿

      同样俯卧姿势在瑜伽垫上，保持双臂伸直向前，双腿并拢。腰部用力带动腿部抬起，上身保持俯卧姿势不动。坚持10秒一组。

NO.3

背脊抬臂

同样俯卧姿势在瑜伽垫上，保持双臂伸直向前，双腿并拢。背部用力带动上身抬起，腿部保持俯卧姿势不动。坚持10秒一组。

NO.4

背脊前后击掌

   按照第一条背脊背起方法，两头翘起后手臂从前方、经过侧、到身后击掌，再原路返回到前击掌位置。来回为一次，做10次一组。

NO.5

燕式平衡

     单脚站立垂直于地面。手臂、躯干摆动腿呈一条直线，尽量平行于地面，身体是一个T字或是Y字形。保持3~5个呼吸一组，换腿重复同样的动作。

NO.6

俯撑异侧控

   双手直臂撑地，保持俯撑姿势，左手右脚向上抬起，保持腹部、臀部收紧，之后原路返回，换另一侧（右手左脚）。20次一组。

NO.7

单臂肘撑侧控

   侧卧在瑜伽垫上，右手肘部用力撑在地面上，躯干保持一条直线，左手伸直上举，尽量躯干保持垂直。20秒一组，左侧重复同样的动作。

NO.8

仰撑控

   坐在瑜伽垫上，双手向后直臂支撑，臀部尽量抬高，使躯干保持在一条直线上，颈部用力梗住脖子，双腿内侧用力夹紧。20秒一组。

NO.9

仰撑抬腿

   坐在瑜伽垫上，双手向后直臂支撑，臀部尽量抬高，使躯干保持在一条直线上，颈部用力梗住脖子，一条腿支撑，另一条腿缓缓抬起，坚持3~5次呼吸，慢慢放下，另一侧重复同样动作。10次一组。

NO.10

仰撑顶髋

   坐在瑜伽垫上，双手向后直臂支撑，臀部尽量抬高，使躯干保持在一条直线上，颈部用力梗住脖子，双腿内侧用力夹紧，臀部、腰部用力再向上抬起3~5公分，再缓缓回到起始位置。10次一组。

动作都做完了，

大家有没有感觉到舒缓和改善呢？

每天做一遍，

有很多改善效果哦！

一起坚持下来

内容转载于 江西省健康与体能科学研究会 微信公众号